最高睡眠法

-西野精治

結論

對人體睡眠中最重要的是一睡著的 90 分鐘。這黃金 90 分鐘也是身體「生長激素」分泌最多的時候,如果這 90 分鐘無法睡好,或是被打斷,接下來整晚也不會有好的睡眠品質。

簡單講,沒有好的睡眠品質,壞處不勝枚舉,所以我們就是要利用這 90 分鐘,來改善整個睡眠。

所以,接下來的分類主要會是當面對無法使自己有足夠睡眠時的策略,以及該如何幫助睡面。

迷思

我們常認為,睡眠要睡滿 7-8 小時,或我們會認為睡越多越好。但事實是,無論我們睡得如何,如果沒有好的睡眠品質,無形中會不段累積睡眠負債。

睡眠負債症狀:譬如實驗中,值了夜班的內科醫師在約 90 次的圖形顯示中,卻有三、四次長達數秒鐘衛隊圖形做出反應的 情形(被稱為 Microsleep)。而這 1~10 秒的瞬間瞌睡,往往是不容易被察覺的,可以想像開車中出現 Microsleep 的時候會發生什麼事?

睡眠的五個任務

  • 讓大腦和身體休息
  • 整理並固定「記憶」
  • 調整「激素平衡」
  • 提升「免疫力」並移除疾病
  • 去除「腦內廢物」

策略

情境ㄧ

要取得黃金 90 分鐘的睡眠,很重要的一點就是每日就寢時間相同,但這對很多商業人士是非常困難的。有時候,總有一些文件必須趕完,有些事情不處理完不行。

方法: 想睡的時候就去睡,等過了這 90 分鐘後,到了快速動眼時期再起來完成工作。雖然這樣可能只睡了約 100 分鐘,但還是好過於敖到天練才睡。而且,到了清晨時「大腦活化,交感神經亢奮」,是更難入睡的。

情境二

若是我們隔天一早需要早起,很重要的一點是,在我們習慣睡覺前的兩個小時,被稱為「睡眠禁區」,這段時間也是最難入睡的,如果我們因為隔天需要早起一小時,而提早一小時睡,往往會導致更差的睡眠品質。

睡眠習慣:很容易把時間往後延遲,卻很難提前。

方法: 如果隔天一總得早起,那解決方法就是照正常時間睡覺,只調整起床時間。

最佳睡眠法

「規律」、「體溫」、「大腦」都是影響睡眠的關鍵。

  • 體溫: 要能順利進入睡眠的關鍵,就是將深層體溫和皮膚體溫差的差距縮小。
  • 大腦: 大腦一旦興奮,體溫便不易下降。

那麼該如何幫助入睡呢?

  • 體溫要「提高、降低、縮小差距」:在睡前 90 分鐘讓體溫先提高,然後體溫會在這 90 分鐘陸續下降,到達睡眠時,體溫會再繼續下降到比平常沒提高體溫時還低,這時就會幫助睡眠了。也就是說,當把體溫提得越高,之後將下來的體溫就會越低,所以當皮膚溫度提高,之後就會開始散熱,接著就能將深層體溫也一起降低,所以內外溫度差距縮小。
  1. 睡前 90 分鐘前泡完澡
  2. 若馬上要睡覺則淋浴最好
  3. 運動提升體溫,但可能會影響交感神經更活躍,反而更清醒
  4. 泡腳
  5. 穿襪子影響散熱會影響睡眠 (若冬天腳冷,作者建議是要靠多運動改善體質,增加身體血流量而非穿襪子)
  6. 室溫溫度環境過高也會影響睡眠,濕度過高,排汗不易,難以散熱。
  • 大腦開關「單調法則」:越單調無聊越容易入睡。

睡前適當飲酒,也有助於入睡:雖然因人而異,但作者建議濃度 15% 的酒,喝約 1~1.5 合(1 合約 180 毫升),在就寢前 100 分鐘是能更好入睡的。

鬧鐘設定

由於睡眠會不段經歷「非快速動眼」及「快速動眼」,在「非快速動眼」是相對難被喚醒的。到了清晨,「快速動眼」期間會逐漸拉長,因此鬧鐘可設定貪睡時間約 20 分鐘,此時應該會經歷「快速動眼」期間,因此較容易起床。

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